Ulrik Wisløff er professor i fysiologi ved NTNU og har skrevet flere bøker hos oss, blant annet Superkondis sammen med Anders Revdal og Mikrotrening sammen med Atefe R. Tari. Han leder forskningsgruppen Cardiac Exercise Research Group (CERG), som bruker 4×4-intervaller i mye av forskningen sin og anbefaler dem til alle som vil komme i bedre form. Her får du oppskriften steg for steg, og vil du ha et ferdig opplegg uke for uke, finner du det i Superkondis.

Hva er 4×4-intervaller?

4×4 er en form for intervalltrening, der du veksler mellom perioder med høy og lav intensitet. Ifølge Store medisinske leksikon løper du fire minutter med høy intensitet, omtrent 85–95 prosent av makspulsen, og tar deretter tre minutter aktiv pause med rolig jogg eller gange. Dette gjentar du fire ganger.

Metoden er kjent fra treningsforskningen ved NTNU i Trondheim, og i utlandet kalles den ofte «the Norwegian 4×4». Forskningsgruppen til Wisløff kaller 4×4-intervaller en svært effektiv form for utholdenhetstrening.

Intervalltrening gir bedre kondisjon og utholdenhet fordi det maksimale oksygenopptaket (VO₂maks) og hjertets slagvolum øker, skriver Store medisinske leksikon. Enkelt sagt pumper hjertet mer blod for hvert slag, og kroppen kan ta opp og bruke mer oksygen.

I Superkondis forklarer Wisløff og Revdal hvorfor akkurat 4×4 virker så godt: Hjertet pumper mest blod per slag når du ligger på rundt 85–95 prosent av makspulsen. Fire minutter gir tid både til å komme opp i den intensiteten og til å ligge der lenge nok til at hjertet får jobbet skikkelig. Og høy intensitet bedrer det maksimale oksygenopptaket mer enn rolig trening gjør.

Slik gjør du 4×4-intervaller

Slik ser en vanlig 4×4-økt ut i Superkondis:

1. Varm opp i ti minutter i rolig tempo.
2. Ta fire drag på fire minutter. Etter to til tre minutter skal pulsen være oppe i 85–95 prosent av makspulsen, og der holder du den ut draget.
3. Ta tre minutter aktiv pause mellom dragene. Gå eller jogg rolig, slik at pulsen synker til rundt 60–70 prosent av makspulsen.
4. Ro ned i fem minutter. Avslutt med rolig aktivitet etter siste drag.

Med oppvarming og nedtrapping tar hele økten rundt 40 minutter, og selve dragene utgjør 16 av dem.

Hvor hardt skal du ta i?

Under dragene skal du være så andpusten at du ikke klarer å snakke i hele setninger. Det tilsvarer 17–18, «meget anstrengende», på Borgs skala fra 6 til 20, ifølge forskerne.

Mange tar i for hardt. Forskerne har en enkel tommelfingerregel: Klarer du ikke å gjennomføre fire hele minutter, trener du for hardt. Etter hvert drag skal du føle at du kunne klart ett drag til.

Du trenger ikke pulsklokke. Det holder at du klarer fire minutter og er godt andpusten uten å bli stiv i beina. I pausene skal du holde deg i bevegelse.

Slik finner du makspulsen din

Bruker du pulsklokke, må du vite omtrent hva makspulsen din er. Superkondis anbefaler denne testen: Varm godt opp, og ta to harde drag på fire minutter med tre minutters aktiv pause mellom. I det tredje draget øker du farten etter omtrent to minutter og fortsetter til du ikke klarer mer. Den høyeste pulsen du måler, er makspulsen din.

Vil du heller regne deg fram, gir boka også en formel: 211 minus 0,64 ganger alderen din. For en 50-åring blir det 211 − 32 = 179 slag i minuttet.

Har du for eksempel makspuls 190, skal pulsen opp i 162–181 slag i minuttet i dragene og ned i 114–133 i pausene.

Er du usikker på helsa, eller har du brystsmerter når du anstrenger deg, bør du snakke med fastlegen før du tar en slik test og begynner med hard trening.

Superkondis: 14 uker til bedre kondis

Superkondis ga vi ut første gang i 2021, og nå finnes den også som pocket. Boka gir deg et 14-ukers treningsprogram med konkrete økter uke for uke, utviklet av Ulrik Wisløff og testet av flere millioner mennesker over hele verden. Programmet starter forsiktig og bygger seg gradvis opp til full 4×4. Som regel trener du tre dager i uka, med 4×4 og kortere intervaller, roligere utholdenhetsøkter og styrketrening for kjernemuskulaturen. Underveis er det både testuker og lettere uker.

Hva er kondisjonsalder?

Boka forklarer også kondisjonsalder, som er alderen kroppen din har, målt etter kondisjonen, altså det maksimale oksygenopptaket. Har en 60-åring like god kondisjon som en gjennomsnittlig 40-åring av samme kjønn, er kondisjonsalderen 40 år. Programmet i Superkondis er laget for å senke kondisjonsalderen, og på omslaget står det at du kan trene deg opptil 10–20–30 år yngre.

Hvor ofte bør du trene 4×4?

Ifølge forskningsgruppen til Wisløff ved NTNU holder én intervalløkt i uken til å holde formen ved like. Vil du forbedre kondisjonen, anbefaler de to til tre økter med intervalltrening i uken. Mer er ikke alltid bedre: I studiene deres ble de som trente intervaller opp mot åtte ganger i uken, overtrent.

4×4 på tredemølle, i motbakke eller på sykkel

Du kan ta 4×4-intervaller i de fleste utholdenhetsaktiviteter, som løping, sykling, svømming og langrenn. Du kan også gå i stedet for å løpe, så lenge pulsen kommer høyt nok opp.

Mange velger motbakke. Ifølge forskerne er det lettere å få opp pulsen i motbakke fordi du bruker flere muskler, og belastningen på knær og andre ledd blir mindre. På tredemølle er det lettere å holde riktig intensitet, fordi fart og stigning er satt på forhånd. Da er det vanskeligere å jukse.

Passer 4×4 for nybegynnere og eldre?

Ja. I Superkondis står det at programmet passer for folk i alle aldre, og at også utrente klarer fireminuttersdragene. Forskningsgruppen ved NTNU skriver at mange blir overrasket over at 4×4 ikke er så hardt som det høres ut som, og at en vanlig nybegynnerfeil er å ta i for hardt. Gruppen står også bak Generasjon 100, som de beskriver som verdens største studie av treningseffekter hos eldre. Rådet deres er klart: Også eldre kan og bør trene intervaller med høy intensitet.

Har du hjertesykdom, eller er du usikker på hva du tåler, kan du be fastlegen om å bli henvist til en arbeidsbelastningstest på sykehus. Da får du vite hvor hardt du kan trene.

Har du dårlig tid?

Rekker du ikke en hel 4×4-økt, finnes det kortere alternativer. I Mikrotrening, en annen av bøkene hans hos oss, viser Wisløff og forsker Atefe R. Tari hvordan du kan komme i form med økter på under 15 minutter, med både styrke- og kondisjonsøvelser. Les mer i artikkelen vår om mikrotrening, eller se alle bøkene våre om trening og kosthold.

Ofte stilte spørsmål om 4×4

Hvorfor akkurat fire minutter?

Tallet fire er ikke magisk, skriver forskerne ved NTNU, men fire drag på fire minutter er lett å huske, og de fleste klarer å holde ut så lenge. De anbefaler drag på minst to minutter og til sammen minst 15 minutter med høy intensitet per økt, for eksempel 8 x 2, 4 x 4 eller 3 x 6 minutter.

Kan pausene være kortere enn tre minutter?

Ja, hvis kroppen er klar. Etter tre minutter aktiv pause har kroppen kvittet seg med så mye melkesyre at du er klar for et nytt drag, men noen klarer seg med to minutter, ifølge forskerne.

Forbrenner du fett med 4×4?

Ja. Ifølge forskerne forbrenner du til og med mer fett per minutt under 4×4-intervaller enn når du trener roligere, fordi den totale forbrenningen er så mye høyere.

Denne artikkelen er skrevet med hjelp av KI og gjennomgått av Kagge før publisering.