Mikrotrening

En revolusjonerende tilnærming til en sunnere hverdag

I en hektisk hverdag kan det være utfordrende å finne tid til trening. Men hva om vi fortalte deg at du kan oppnå betydelige helsefordeler med bare noen få minutters innsats? Mikrotrening er løsningen som gjør det mulig for alle – uansett alder, form eller tidsplan – å komme i bedre form, bygge styrke og forbedre kondisjonen.

Hva er mikrotrening?

Mikrotrening handler om korte, intensive treningsøkter som enkelt kan integreres i hverdagen. Disse øktene varer ofte ikke mer enn 15 minutter og krever minimalt med utstyr. Du kan trene hjemme, på kontoret eller i parken – alt du trenger er litt plass og kanskje et par treningsstrikker. Det er en bærekraftig, morsom og effektiv måte å holde seg aktiv på, uten behov for dyre medlemskap eller lange reiser til treningssentre. Forskning viser at mikrotrening kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, forbedre hjernehelsen og styrke kroppen slik at den takler hverdagens utfordringer bedre. Det er en treningsform som oppmuntrer til kreativitet og variasjon, samtidig som den gir resultater.

Fordelene med mikrotrening

• Tidseffektivt: Perfekt for travle timeplaner.
• Kostnadseffektivt: Ingen behov for dyrt utstyr eller medlemskap.
• Tilgjengelig for alle: Passer både nybegynnere og erfarne treningsentusiaster.
• Helsegevinster: Økt kondisjon, redusert stress og bedre fysisk funksjon.

Kom i gang med mikrotrening: Mandagsprogrammet uke 1: Kjernebooster 8 minutter non stop

Vi starter uken med en kjernestyrkeøkt som tar kun 8 minutter! Dette programmet fokuserer på å styrke kjernemuskulaturen, som er essensiell for balanse, stabilitet og generell kroppsstyrke.

1. Planke – 45 sekunder
   Hold en stabil plankeposisjon. Klarer du ikke hele tiden? Gå ned på knærne i noen sekunder før du fortsetter.

2. Sideplanke venstre – 45 sekunder
Roter kroppen fra vanlig planke til en sideplanke slik at du ligger på den ene siden med albuen under skuldrene og føttene stablet oppå hverandre. Hold kroppen i en rett linje fra hode til føtter, aktiver kjernemuskulaturen, og sjekk om du er like sterk på begge sider. Hvor lenge klarte du å holde på hver side? Noter resultatet for begge. Er du allerede sterk i øvelsen prøv å gå opp i stjerne som vist på bildet. Du kan også gjennomføre øvelsen med albuen i bakken i stedet for strake hender dersom du ikke er sterk nok enda.

3. Sideplanke høyre – 45 sekunder
Gjenta sideplanken på motsatt side.

Omvendt planke
Start liggende på gulvet med beina strakt ut foran deg hvilende på en krakk eller liknende. Plasser hendene langs kroppen som vist på bildet. Løft hoftene opp mot taket slik at kroppen danner en rett linje fra skuldre til hæler. Hold posisjonen så lenge du klarer, og noter tiden.

5. Liggende beinløft – 40 sekunder
Ligg flatt på ryggen med armene langs siden, litt ut fra kroppen. Hold beina så strake du kan under hele øvelsen ved å aktivere kjernemuskulaturen. Løft beina kontrollert opp til de er i omtrent 90-graders vinkel fra kroppen, senk dem deretter langsomt ned til de nesten berører gulvet, og gjenta til du ikke klarer flere. Ta pause fra det har gått 40 sekunder til 1 minutt, hvorpå neste øvelse starter.

5. Russian Twist – 40 sekunder
Sitt oppreist med føttene løftet, og beveg overkroppen kontrollert fra side til side. Ta
mikropauser ved behov – denne er tøff i starten. Ta 20 sekunders pause før neste øvelse.

6. Planke med bein- og håndløft – 40 sekunder
Sitt oppreist med føttene løftet, og beveg overkroppen kontrollert fra side til side. Ta
mikropauser ved behov – denne er tøff i starten. Ta 20 sekunders pause før neste øvelse.

7. Ryggløft – 40 sekunder.
Ligg på magen med armene bøyd og hendene foran hodet. Knip setet sammen og stram ryggmuskulaturen idet du løfter overkroppen opp fra gulvet. Hold stillingen i 5 sekunder og senk overkroppen ned igjen, for så å hvile i 2−3 sekunder. Ta 20 sekunders pause før siste
øvelse.

8. Butterfly situps – 40 sekunder
Kom helt opp i sittende posisjon med fotsålene mot hverandre. Hold armene fremfor tærne. Senk ryggen ned mot gulvet i en kontrollert bevegelse, samtidig som du fører armene bakover slik at de treffer gulvet bak hodet. Kom deretter opp igjen til sittende posisjon.

Puh! Det er helt normalt å føle seg sliten etter en slik økt, men nå har du tatt det første steget mot å styrke både kroppen og helsen din.

Hvorfor prøve mikrotrening?

Som Anita (21 år) sier: «Jeg hadde aldri trodd at så korte økter kunne gi så store resultater! Jeg føler meg sterkere enn noensinne, og det gir meg energi til alt annet jeg gjør i hverdagen.»